Питание и остеопороз у женщин
Хотя лекарства при остеопорозе у женщин – это основная надежда на благополучную активную жизнь, помочь своему скелету также можно (и нужно!) правильным сбалансированным питанием. Итак, какие продукты будут полезны, а какие, наоборот, вредны?
Питание как профилактика остеопороза
Как известно, наиболее значимые в аспекте постменопаузального остеопороза питательные вещества (нутриенты) – кальций и витамин D. Рекомендуемые количества кальция и витамина D каждый день помогают компенсировать потерю костной массы. Взрослым в возрасте до 50 лет требуется 1 000 мг кальция в день. Пожилым людям уже требуется 1 200 мг кальция ежедневно.
Что касается витамина D, суточные нормы его таковы:
- 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день – до 50 лет.
- 400 МЕ витамина D в возрасте от 51 до 70 лет.
- 600 МЕ витамина D в день после 70 лет.
Хорошими источниками витамина D являются естественный солнечный свет, яичные желтки, морская рыба, печень. Рекомендованы также витаминные добавки и витаминизированное молоко. Питание при остеопорозе принесет пользу, если ввести в свой рацион на постоянной основе как можно больше продуктов, богатых кальцием – их перечень приведен в таблице.
Продукты с высоким содержанием кальция
Продукт | Рекомендованная порция продукта | Содержание кальция в порции |
Молочные продукты | ||
Твердые сорта сыра | 50 граммов | ~490 миллиграммов |
Нежирное молоко (1%) | 250 миллилитров | 315 миллиграммов |
Кефир (1%) | 250 миллилитров | 267 миллиграммов |
Творог | 100 граммов | 80 миллиграммов |
Йогурт | 230 граммов | 452 миллиграмма |
Мороженое | 125 миллилитров | 97 миллиграммов |
Овощи, фрукты | ||
Брокколи (приготовленная) | 250 граммов | 125 миллиграммов |
Бананы | 1 средний | 10 миллиграммов |
Апельсины | 200 граммов (1 средний) | 55 миллиграммов |
Салат | 1 большой лист | 4 миллиграмма |
Рыбные и мясные продукты | ||
Лосось (консервы с костями) | 85 граммов | 325 миллиграммов |
Сардины (консервы с костями) | 85 граммов | 181 миллиграмм |
Яйцо | 1 штука | 55 миллиграммов |
Злаковые, бобовые, орехи | ||
Соевые бобы (приготовленные) | 180 граммов | 261 миллиграмм |
Бобы (приготовленные) | 180 граммов | ~190 миллиграммов |
Тофу (соевый творог) | 150 граммов | ~300 миллиграммов |
Миндаль | 30 граммов | 75 миллиграммов |
Кунжут | 60 граммов | 50 миллиграммов |
Хлеб с отрубями | 30 граммов (1 кусок) | 50 миллиграммов |
Это приблизительные данные, так как содержание нутриентов в каждом отдельно взятом случае, естественно, зависит от многих факторов: условий выращивания, срока и условий хранений продукта, способа приготовления и пр. Тем не менее, вырисовывается четкий список приоритетного «провианта», способного замедлить истощение костной ткани при остеопорозе. Включите в ежедневный рацион продукты, содержащие незаменимые аминокислоты. Ведите активный образ жизни: ежедневно посильная физическая зарядка, пешие прогулки. Рекомендовано пребывание на солнце не менее 1 часа в день.
Равно как есть продукты, с которыми ежедневно стоит «дружить», существуют также и пища, которую следует избегать – она не принесет никакой пользы здоровью, а то и вовсе негативно отразится на обмене кальция в организме.
Продукты, противопоказанные при остеопорозе
Соль. Множество исследований показало, что женщины после менопаузы, которые злоупотребляют соленой пищей, в большей степени страдают от потери костной массы – в сравнении с женщинами, которые прохладно относятся к «солененькому». Дело в том, что натрий – чем и является поваренная соль – способствует усиленному выведению кальция с мочой. Соль также крайне опасна и в другом аспекте, ведь она содержится практически во всех продуктах, и очень часто – в завышенных дозах. Поэтому нужно тщательно следить за тем, что вы едите и сколько: прием натрия следует ограничить до 2 300 мг в день.
Для этого вам следует исключить из рациона ряд продуктов, которые могут представлять «повышенную солевую опасность»:
- Обработанное мясо, включая такие «деликатесы», как колбасы и ветчина
- Хот–доги, гамбургеры, пиццы, картофель фри – весь фаст–фуд, к тому же в них содержится крайне мало полезных веществ
- Обработанные продукты быстрого приготовления, в том числе многие замороженные продукты
- Консервированные супы и овощи, пакетные овощные соки.
Тщательно изучайте этикетки в супермаркете – на них должны быть указано содержание большинства основных ингредиентов, включая и соль.
Не солью единой ограничивается список врагов нашего опорно–двигательного аппарата. Женщинам после 50 следует быть поосторожнее и с другими гастрономическими соблазнами:
- Красное и жирное мясо – из–за его способности повышать потерю кальция.
- Алкоголь – он угнетает всасывание кальция в организме.
- Кофе – не более чашки в день, так как этот напиток также выводит кальций, повышая диурез.
- Маргарин, спреды и другие продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.
- Газированные напитки (с высоким содержанием фосфора).