Питание и остеопороз у женщин

Питание и остеопороз у женщин

Хотя лекарства при остеопорозе у женщин – это основная надежда на благополучную активную жизнь, помочь своему скелету также можно (и нужно!) правильным сбалансированным питанием. Итак, какие продукты будут полезны, а какие, наоборот, вредны?

Питание как профилактика остеопороза

Как известно, наиболее значимые в аспекте постменопаузального остеопороза питательные вещества (нутриенты) – кальций и витамин D. Рекомендуемые количества кальция и витамина D каждый день помогают компенсировать потерю костной массы. Взрослым в возрасте до 50 лет требуется 1 000 мг кальция в день. Пожилым людям уже требуется 1 200 мг кальция ежедневно.

Что касается витамина D, суточные нормы его таковы:

  • 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день – до 50 лет.
  • 400 МЕ витамина D в возрасте от 51 до 70 лет.
  • 600 МЕ витамина D в день после 70 лет.

Хорошими источниками витамина D являются естественный солнечный свет, яичные желтки, морская рыба, печень. Рекомендованы также витаминные добавки и витаминизированное молоко. Питание при остеопорозе принесет пользу, если ввести в свой рацион на постоянной основе как можно больше продуктов, богатых кальцием – их перечень приведен в таблице.

Продукты с высоким содержанием кальция

Продукт Рекомендованная порция продукта Содержание кальция в порции
Молочные продукты
Твердые сорта сыра 50 граммов ~490 миллиграммов
Нежирное молоко (1%) 250 миллилитров 315 миллиграммов
Кефир (1%) 250 миллилитров 267 миллиграммов
Творог 100 граммов 80 миллиграммов
Йогурт 230 граммов 452 миллиграмма
Мороженое 125 миллилитров 97 миллиграммов
Овощи, фрукты
Брокколи (приготовленная) 250 граммов 125 миллиграммов
Бананы 1 средний 10 миллиграммов
Апельсины 200 граммов (1 средний) 55 миллиграммов
Салат 1 большой лист 4 миллиграмма
Рыбные и мясные продукты
Лосось (консервы с костями) 85 граммов 325 миллиграммов
Сардины (консервы с костями) 85 граммов 181 миллиграмм
Яйцо 1 штука 55 миллиграммов
Злаковые, бобовые, орехи
Соевые бобы (приготовленные) 180 граммов 261 миллиграмм
Бобы (приготовленные) 180 граммов ~190 миллиграммов
Тофу (соевый творог) 150 граммов ~300 миллиграммов
Миндаль 30 граммов 75 миллиграммов
Кунжут 60 граммов 50 миллиграммов
Хлеб с отрубями 30 граммов (1 кусок) 50 миллиграммов

Это приблизительные данные, так как содержание нутриентов в каждом отдельно взятом случае, естественно, зависит от многих факторов: условий выращивания, срока и условий хранений продукта, способа приготовления и пр. Тем не менее, вырисовывается четкий список приоритетного «провианта», способного замедлить истощение костной ткани при остеопорозе. Включите в ежедневный рацион продукты, содержащие незаменимые аминокислоты. Ведите активный образ жизни: ежедневно посильная физическая зарядка, пешие прогулки. Рекомендовано пребывание на солнце не менее 1 часа в день.

Равно как есть продукты, с которыми ежедневно стоит «дружить», существуют также и пища, которую следует избегать – она не принесет никакой пользы здоровью, а то и вовсе негативно отразится на обмене кальция в организме.

Продукты, противопоказанные при остеопорозе

Соль. Множество исследований показало, что женщины после менопаузы, которые злоупотребляют соленой пищей, в большей степени страдают от потери костной массы – в сравнении с женщинами, которые прохладно относятся к «солененькому». Дело в том, что натрий – чем и является поваренная соль – способствует усиленному выведению кальция с мочой. Соль также крайне опасна и в другом аспекте, ведь она содержится практически во всех продуктах, и очень часто – в завышенных дозах. Поэтому нужно тщательно следить за тем, что вы едите и сколько: прием натрия следует ограничить до 2 300 мг в день.

Для этого вам следует исключить из рациона ряд продуктов, которые могут представлять «повышенную солевую опасность»:

  • Обработанное мясо, включая такие «деликатесы», как колбасы и ветчина
  • Хот–доги, гамбургеры, пиццы, картофель фри – весь фаст–фуд, к тому же в них содержится крайне мало полезных веществ
  • Обработанные продукты быстрого приготовления, в том числе многие замороженные продукты
  • Консервированные супы и овощи, пакетные овощные соки.

Тщательно изучайте этикетки в супермаркете – на них должны быть указано содержание большинства основных ингредиентов, включая и соль.

Не солью единой ограничивается список врагов нашего опорно–двигательного аппарата. Женщинам после 50 следует быть поосторожнее и с другими гастрономическими соблазнами:

  • Красное и жирное мясо – из–за его способности повышать потерю кальция.
  • Алкоголь – он угнетает всасывание кальция в организме.
  • Кофе – не более чашки в день, так как этот напиток также выводит кальций, повышая диурез.
  • Маргарин, спреды и другие продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.
  • Газированные напитки (с высоким содержанием фосфора).

Климакс. Что это такое?

Климакс (климактерический период, климактерий) – это период в жизни женщины в котором происходит физиологически обусловленная перестройка организма, угасание репродуктивной и менструальной функций женщины. Время наступление этого состояния у каждой женщины индивидуально, в среднем эти процессы начинаются в 45-52 года.

Тесты