Управление стрессом: глубокое дыхание

Стресс сопровождает каждого из нас практически всю жизнь – отличаются лишь причины тревоги: для школьника – плохая оценка, тогда как для взрослого – неурядицы на работе или шумные соседи. Для женщины после 40, основанием развития стресса могут стать многие объективные факторы влияния: перестройка организма, связанная с подготовкой к климаксу и, как следствие, проявление соответствующих симптомов, уход повзрослевших детей из дома, проблемы в семье. Однако стресс нельзя оставлять без контроля – его развитие может серьезно повлиять на состояние психологического и физиологического здоровья. Методики контроля стресса разнообразны и одна из наиболее известных – упражнения глубокого дыхания.

Механизм действия глубокого дыхания на организм довольно простой: дыхательные упражнения «напоминают» организму о состоянии спокойствия, поэтому в ответ на глубокое и ровное дыхание, Вы успокаиваетесь и расслабляетесь. В экстренных ситуациях, когда чувствуется учащенное сердцебиение и дыхание, следует заставить себя размеренно дышать – в большинстве случаев это помогает взять под контроль чувства и принять правильное, продуманное решение.

Дыхательные упражнения можно делать самостоятельно в наиболее подходящее для Вас время. Большинство из них произошли от техник медитации и йоги, поэтому, если Вы не изучали эти техники, лучше всего начать с простых приемов. Наиболее легкое в запоминании и исполнении – дыхание животом. Это наилучший способ начать контролировать дыхание и, соответственно, стресс. Следующие упражнения немного сложнее, но хорошо освоив первую технику можно смело продвигаться вперед.

Дыхание животом
Сядьте в удобное положение. Положите одну руку на живот ниже ребер, другую – на грудь. Сделайте глубокий вдох носом – живот должен подтолкнуть руку, в то время как грудь остается неподвижной. Выдохните через сжатые губы – как будто готовитесь свиснуть. Почувствуйте, как сдувается живот, и помогите рукой «вытолкнуть» весь воздух. Попробуйте начать с 3 раз и постепенно доведите до 10-15 раз. Не торопитесь при выполнении упражнения – все вдохи и выдохи должны быть очень медленными.

После того, как Вы освоили дыхание животом и без труда выполняете его 10 раз, можно попробовать одно из более сложных упражнений. Совет: попробуйте все три и выберите то, которое легче для Вас в исполнении.

Дыхание на 4-7-8
При выполнении этого упражнения, можно сидеть или лежать, все вдохи и выдохи необходимо делать животом. Сначала положите одну руку на живот, а другую – на грудь, как в упражнении описанном выше. Сделайте глубокий вдох и считая до 4. Задержите дыхание и про себя посчитайте от 1 до 7. Медленно выдохните, считая при этом от 1 до 8 – так, чтобы из легких вышел весь воздух. Упражнение можно повторить от 3 до 7 раз.

Дыхание волнами
Цель данного упражнения: в полной мере разработать легкие и научиться сосредотачиваться на ритме дыхания. Упражнение можно выполнять сидя или лежа, но если Вы только начинаете – лучше всего лечь на спину и согнуть ноги в коленях.
Сначала сделайте несколько раз упражнение «дыхание животом». Всегда вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Повторите вдох и выдох 8-10 раз. Потом добавьте к упражнению еще один этап: сначала делаете вдох в нижнюю часть легких, а потом продолжаете вдыхать в верхнюю часть легких – при этом рука на груди должна подниматься, а рука на животе – немного опуститься. Выдыхать надо медленно, с тихим свистом. Сначала воздух должен выйти из верхней части легких (опускается рука на груди) а потом – с нижней части (опускается рука на животе). При выдохе почувствуйте, как напряжение покидает тело и Вас окутывает волна спокойствия. Упражнение можно делать 3-5 минут ежедневно в течение нескольких недель, пока Вы не сможете выполнять его сидя в любое время: оно действует успокаивающе и позволяет отдохнуть даже во время рабочего дня.
Внимание: Некоторые женщины испытывают ощущение головокружения во время первых подходов. Если Вы начинаете слишком быстро дышать или чувствуете головокружение, замедлите дыхание и медленно остановитесь.

Утреннее дыхание
Это упражнение необходимо делать утром, чтобы размять мышцы и очистить дыхательные пути. В течение дня его можно использовать для расслабления напряженных мышц спины.
В положении стоя наклонитесь вперед, немного согните колени. Руки расслаблено свисают едва касаясь пола. Делая медленный и глубокий вдох, примите вертикальное положение. При выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение необходимо делать 3-5 минут, но если Вы ощущаете дискомфорт, необходимо медленно принять положение стоя и постепенно вернутся к нормальному дыханию.

Описанные в этой статье упражнения являются хорошей мерой самопомощи в стрессовых ситуациях, однако подготовку к их применению необходимо начать дома, в спокойной обстановке, чтобы подобрать наиболее подходящий комплекс и четко запомнить порядок действий. В случае, если чувство стресса только усугубляется, необходимо обратится за помощью к специалисту – существует множество эффективных методик, позволяющих снизить уровень стресса.