Как справится с нарушениями сна при климаксе
Нарушения сна – весьма распространенная проблема среди женщин, которые переживают климакс. Причиной этих неприятных явлений являются приливы. Чаще всего женщин беспокоят трудности засыпания, частые пробуждения в ночное время. Чувство усталости, раздражительности и «несвежее» отражение в зеркале – все это следствие отсутствия полноценного ночного отдыха. Нижеизложенные рекомендации, в большинстве случаев, помогают в решении проблемы бессонницы.
Спать не менее 7 часов. Этот совет может казаться банальным, однако многие женщины пренебрегают этой рекомендацией, жертвуя сном ради красивой прически или «срочных» домашних дел. Спланируйте свой день таким образом, чтобы Ваш ночной отдых ни в коем случае не страдал.
Кровать только для сна. Старайтесь перенести повседневные дела, будь то чтение книги или расчет семейного бюджета, за пределы спальни. Это также касается дискуссий и деловых разговоров и выяснения отношений. «Спокойствие, только спокойствие» - залог глубокого полноценного сна.
Просыпайтесь в одно и то же время. Женщинам, у которых возникла проблема бессонницы, рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные дни. При установке такого расписания, прислушайтесь к себе – организм сам подскажет наиболее комфортное время. Специалисты рекомендуют начать с регулярного времени пробуждения и придерживаться его в течение 2-3 недель – это поможет наладить режим сна.
К новому расписанию переходите постепенно. Когда Вы установили время пробуждения, не нужно пытаться заставить себя заснуть на 1-2 часа раньше обычного – это вызовет только стресс. Старайтесь каждый вечер ложиться спать на 15 минут раньше привычного времени, в течение 4-5 ночей. Таким образом, Вы сможете не только почувствовать, сколько Вам необходимо времени для ночного отдыха, но и максимально комфортно влиться в новый режим.
Правильный режим питания. Не только регулярное время сна, но и систематическое питание помогает регулировать качество сна. Здоровый завтрак и полноценный обед, вместо бутербродов и кофе, восполнят дефицит энергии на протяжении дня. Вечером, старайтесь ужинать не позднее чем за 2-3 часа до сна.
Физкультура и спорт. Регулярные физические нагрузки (минимум 30 минут в день) способствуют здоровому сну. Обратите внимание на спортивную ходьбу и дыхательную гимнастику - они помогут заснуть и улучшат качество сна. Неоднократные исследования подтвердили, что ежедневные прогулки на свежем воздухе эффективно помогают наладить здоровый сон. Однако не забывайте, что перед сном следует воздерживаться от физических нагрузок.
Планируйте свой день. Если Вы считаете, что не можете позволить себе выделить 7-8 часов для сна, обязательно пересмотрите свой распорядок и внесите в него необходимые коррективы. Вашим золотым правило должно стать: вечер – для отдыха, ночь – для сна. Поверьте, это себя оправдает: если сон будет полноценным, то все необходимые задачи Вы успеете решить в дневное время.
Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Для этого старайтесь не дремать в конце дня – это может усилить сонливость в дневное время, помешать полноценному сну ночью. Не перетруждайте себя в вечернее время, так как усталость помешает полноценному сну.
Правила подготовки ко сну. Теплая ванна, спокойная музыка и чашка травяного чая помогут Вашему организму перестроиться с напряженного дневного ритма и расслабится.
Алкоголь не помощник. Существует распространенное заблуждение, что небольшое количество алкоголя вечером поможет заснуть. На самом деле, алкоголь лишает Ваш ночной отдых фазы медленного сна, назначение которой – восстановление энергии.
Если все вышеперечисленное не помогло добиться желаемого результат, то у Вас есть однозначный повод обратиться к врачу. В зависимости от причин, вызвавших нарушения сна, врач подберет соответствующее лечение. Если причина в нестабильности гормонального фона, врач может посоветовать гормонозаместительную терапию, определить наиболее подходящие в данном случае препараты. Гормонозаместительная терапия направлена на уменьшение выраженности симптомов климакса, в том числе, благотворно влияет на общее психоэмоциональное состояние женщины и нормализует сон.
