Физические упражнения для поддержания здоровья костей

Приседания со скрещенными руками

Это упражнение укрепляет мышцы живота и нижней части туловища. Возьмите прочный стул, сядьте на сиденье и скрестите руки на груди. Немного подожмите ноги, втяните живот, затем встаньте. Равномерно распределяйте вес на обе стопы. Со скрещенными руками сядьте на стул, удерживая вес на пятках и втянув пупок. Рекомендуется выполнить два подхода по 8–12 повторений.

Это упражнение растягивает мышцы грудной клетки и укрепляет мышцы верхней части спины. Сядьте на прочный стул, стопы должны полностью стоять на полу. Спина выпрямлена, шея — продолжение позвоночника. Смотрите прямо перед собой, согните руки в локтях. Отведите локти назад и сведите лопатки, продолжая отводить руки максимально назад, но так чтобы не возникло неприятных ощущений. Удерживайте это положение в течение 5–10 секунд, дышите как обычно. Вернитесь в исходное положение.

Подъем на носки/сгибание колена

Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Встаньте позади стула и возьмитесь за его спинку для сохранения равновесия. Поднимитесь на носки, перенося вес на большие пальцы стоп. Медленно опуститесь до касания пятками пола. Далее согните одно колено, подняв пятку к задней поверхности бедра или ягодицам. Напрягите заднюю поверхность ноги, затем медленно выпрямите ногу. Повторите упражнение для другой ноги, затем встаньте, опираясь на пятки, и повторите последовательность упражнений подъем на носки/сгибание колена.

Разгибание ног в положении сидя

Это упражнение укрепляет мышцы бедра. Сядьте на стул, при этом стопы должны полностью стоять на полу,выпрямите спину и положите руки на бедра. Под одно бедро положите полотенце для лучшей поддержки.

Отжимания

Тем, кому трудно выполнять обычные отжимания, рекомендуется отжиматься от стены. Это упражнение укрепляет верхнюю часть туловища. Опуститесь на пол, с опорой на ладони и колени. Медленно опускайте туловище к полу, локти направлены в стороны. Не касаясь пола, верните туловище в исходное положение.

Более легкий вариант этого упражнения - удерживать это положение, слегка согнув локти, но не наклоняясь. Рекомендуется выполнить два подхода по 8–12.

Приседание и вытяжение

Это упражнение улучшает осанку и укрепляет мышцы грудной клетки. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, поднимите руки на уровень плеч, локти согнуты, пальцы направлены вверх. Сведите лопатки, отводя руки назад и вниз. Удерживайте это положение и медленно опуститесь на корточки (V-образная поза). Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

Ходьба «пятка к носку» с удержанием равновесия (различные варианты)

Это упражнение укрепляет мышцы ног и туловища, а также улучшает способность сохранять равновесие. Вытяните руки в стороны и пройдите «пятка к носку» шесть шагов подряд, повторите в другую сторону. Теперь, на каждом третьем шаге поднимайте согнутую в колене ногу до прямого угла с туловищем, задерживайтесь в этом положении, затем опускайте стопу вниз, повторите для другого колена, повторите упражнение, сделав еще шесть шагов и добавляя касание поднятого колена ладонью противоположной руки. Теперь повторите в другом направлении.

Растяжение из положения сидя

Это упражнение растягивает мышцы плеч и укрепляет мышцы спины и живота. Сядьте на прочный стул, стопы должны полностью стоять на полу. Вытяните обе руки вверх, потянитесь руками максимально высоко. Затем, продолжая вытягивать одну руку вверх, другой рукой потянитесь вниз. Повторите упражнение со сменой рук.

Скольжение пятками

Это упражнение укрепляет мышцы живота. Лягте на спину, выпрямите ноги, сократите мышцы живота и вдавите поясницу в пол. Скользящим движением смещайте правую пятку к туловищу до тех пор, пока это не вызывает неприятных ощущений. Задержитесь в этом положении, затем скользящим движением выпрямите ногу. Теперь повторите для другой ноги.

Наклон таза

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и живота. Лягте на спину, согните колени, стопы прижмите к полу. Сохраняйте естественный изгиб спины, не выгибайтесь. Напрягите мышцы живота, втянув пупок в направлении позвоночника. Слегка наклоните таз вверх, не поднимая бедер, сохраняйте естественный изгиб спины, не выгибайтесь, не прибегайте к помощи мышц ног и ягодиц. Удерживайте это положение 5 секунд, продолжая спокойно дышать, затем расслабьтесь.

Подъем верхней части спины

Это упражнение укрепляет мышцы спины. Лягте на пол вниз лицом, положив подушку под живот и бедра. Под лоб положите небольшое скатанное полотенце. Руки положите по бокам от туловища, напрягите мышцы живота.

Поднимите голову и грудную клетку на 5–10 см от полотенца. Голова должна быть на одной линии с шеей и туловищем, взгляд направлен вниз. Не поднимайте плечи к ушам.