Витамин А: просто и со вкусом!
Здоровое питание – это одна из главных рекомендаций организации Международная Ассоциация по Менопаузе (International Menopause Society) . Именно рацион содержащий в достаточном количестве витамины и минералы поможет женщинам избежать неприятных последствий гормональной перестройки организма и является неотьемлимой частью профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других.
Витамин А способствует укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов и десен, обеспечивает целостность поверхностных клеток, формирующих кожу и слизистые оболочки, повышает иммунитет. Витамин А является жирорастворимым, поэтому для его полноценного усвоения требуются жиры. Источниками витамина А являются оранжевые, желтые и темно-зеленые овощи и фрукты: морковь, тыква, шпинат, брокколи, абрикосы. Также витамин А в большом количестве содержится в рыбных жирах и печени.
В рецептах, приведенных ниже, используются продукты с высоким содержанием витамина А. Попробуйте и убедитесь, что полезное – не всегда невкусное. Приятного аппетита!
Томатный суп с морковью и базиликом
Продукты (6 порций): 1 большая луковица, 1 кг помидор, 0,5 кг моркови, 3-4 дольки чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла, 700 мл (2 ¾ стакана) молока с низким содержанием жира, небольшой пучок свежего базилика, растительное масло.
Лук и морковь нарезать кружочками, помидоры разрезать вдоль. Выложить все овощи на противень, посолить, поперчить. Запекать при 180-200°С, периодически переворачивая, пока овощи не станут мягкими (≈40-50 мин). После запекания переложите овощи в миску и дайте им немного остыть. В блендере смешайте овощи с чесноком и взбейте. Если масса слишком густая, добавьте немного воды (кипяченой, желательно теплой). Мелко нарежьте базилик. Перелейте взбитую массу в кастрюлю и постепенно вливайте молоко – густоту супа определите на свой вкус. Добавьте базилик и варите на среднем огне 10 минут. Приправьте на свой вкус.
Суп из брокколи, лука-порея с тимьяном
Продукты (4 порции): 2 ст. ложки сливочного масла, 3 чашки нарезанного лука-порея, 3 ст. ложки нарезанного свежего тимьяна, 0,5 кг брокколи, 750 мл несоленого куриного бульона
Растопите сливочное масло в сотейнике на среднем огне. Добавьте 2,5 чашки лука-порея и 4 чайных ложки тимьяна. Обжарьте до мягкости, добавьте нарезанную брокколи и бульон. Доведите суп до кипения и варите 8-10 минут, пока овощи не станут мягкими. Перелейте суп в блендер, взбейте. Если масса слишком густая – влейте немного теплого бульона. Перед подачей добавьте в суп остаток тимьяна и лука-порея.
Пюре из шпината
Продукты (4 порции): 250г шпината, ½ ст. ложки несоленого сливочного масла с низким содержанием жира, 1 ч. ложка муки, ¼ стакана обезжиренного молока.
В неглубокую сковороду налейте немного воды (1,5-2 см) и доведите до кипения. Добавьте листья шпината и немного протушите (1-2 мин.). Слейте воду, промойте шпинат холодной водой и отожмите оставшуюся жидкость. В той же сковороде растопите масло, добавьте муку и размешивайте в течение 1 минуты. Влейте молоко и доведите до кипения. Шпинат и молочную смесь смешайте в блендере и взбейте в пюре до однородной массы. Блюдо должно остыть перед подачей на стол.
Теплый салат из пастернака и моркови с медом
Продукты (8 порций): 2 ст. ложки оливкового масла, 4 больших моркови, 0,5 кг пастернака, 2ст. ложки сливочного масла с низким содержанием жиров, 1 ст. ложка нарезанного свежего розмарина, 1,5 ст. ложки меда, соль.
Форму смазать оливковым маслом, уложить нарезанные морковь и пастернак. Посыпать солью и перцем. Поставить в духовку и томить при 180-200°С в течение 35-40 минут. Вынуть, добавить сливочное масло, розмарин и мед и держать под крышкой до подачи (5-10 минут, чтобы запахи и вкусы соединились).
Курица с овощами и эстрагоном
Продукты (2 порции): половинка небольшого красного сладкого перца, 1 маленькая морковь, 1 небольшой кабачок, 1 куриное филе, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 небольшая луковица, 1 ст. ложка свежего или 1ч. ложка сухого эстрагона, 2 ст. ложки сухого белого вина.
Мелко нарежьте перец, морковь, кабачки и лук. Разрежьте филе на 2 или 4 части, посолите и поперчите. В глубокой сковороде под крышкой на оливковом притушите филе (4-5 минут с каждой стороны). Переложите филе в тарелку и накройте фольгой. В ту же сковороду выложите овощи, эстрагон. Добавьте вино и тушите 3-4 минуты. Приправьте солью и перцем по вкусу.
